收腹瘦腿健身操

时间:2024-05-10 02:09:17
收腹瘦腿健身操

收腹瘦腿健身操

收腹瘦腿健身操,健身在我们生活是有很大的意义的,健身带给我们更多健康的主要成分,健身的知识也是有很多的,以下分享收腹瘦腿健身操。

  收腹瘦腿健身操1

(1)直尺形身材

体态描述

缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是常说的小肚腩。

对应方法

对应方法①50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

②5个半蹲动作,每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各25次。

健身操——瑜伽

④跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

体态描述

下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿上

对应方法

①50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直抬腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各30次。

④弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直

(3)沙漏形身材

体态描述

上下半身都十分结实,腰身纤细,体重增加或减少是偏向全身的,而不是部分的。

对应方法

①25个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直举腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各举25次。

④跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体形,再做如上动作,1周至少要做4次完整的练习,10天后就可以获得明显的效果。


  

注意事项

重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩,尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人,以防肌肉突然拉伤。

1、战士式

以两脚分开的姿势站立,手臂尽量的'延长伸展开来,将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后,换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看,感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点,这样可以让身体保持平衡,然后慢慢的提起右脚,把它放在左腿的内侧。深呼吸5次,之后再慢慢的放下右脚,直立。

再慢慢提起左脚,把它放在右腿的内侧,重复这个动作,保持平衡。随着练习次数的增多,尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰屈体,双手手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下,接触腿部,拉伸身体。

6、森林式

双脚并立,站直,手臂自然放于身体两侧,做深呼吸。

7、踮脚尖森林式

双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,用力向上拉伸身体,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点,以保持平衡身体。

  收腹瘦腿健身操2

1、慢慢地向前点头:

尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

2、柔和而有力地向右转动头部:

保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

3、收腹运动:

将双膝分开等肩宽,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。

4、腿部放松运动:

将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

5、脚的芭蕾练习:

将两腿并齐,坐好,脚掌不要离开地面,尽量抬起脚后跟,就像跳芭蕾舞那样,使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限,只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的.血液循环,缓解小腿肌肉紧张。

6、手臂舒缓运动:

将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。


  

7、伸伸懒腰:

建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效,养成使劲伸懒腰的新习惯。在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直与上钩,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持 续10~20秒。这样进行一点改进,增加一点花样,伸展身体,扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且可以快速使你的大脑清醒。

一、深呼吸

举臂扩胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除废气、镇静神经,消除大脑疲劳。

二、头颈部

头做绕环,正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。

三、肩部

1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前绕环,重复10次左右。右肩再向前绕环,重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。作用:通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

四、腰部

1、坐位,两脚尖抵一固定物,两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,呼气。

2、双手撑腰,从左向右,做腰部环绕动作。然后从右向左,做腰部环绕动作。作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

于是说午餐后趴在桌子上睡觉,不如做一做以上的健身操,这样不但能运动身体,还能缓解疲劳。

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