室内最有效无氧运动是什么

时间:2024-04-25 23:36:13
室内最有效无氧运动是什么

室内最有效无氧运动是什么

室内最有效无氧运动是什么?无氧运动一直都是人们比较推崇的运动,通过进行一些无氧运动来锻炼自己的身体是非常有益健康的。但是无氧运动的种类有很多,下面分享室内最有效无氧运动是什么?

  室内最有效无氧运动是什么1

一、深蹲:

深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐,重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

二、俄罗斯转体:

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

目标锻炼部位:腹内外斜肌

起始位置:

1、躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2、下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握哑铃或用矿泉水代替。

动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意:保持下半身稳定不动

三、俯卧撑:

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。

  

四、平板支撑:

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

在家可以进行的无氧运动

1、在家中单手握两三公斤的轻哑铃,如果没有哑铃的.话,可以用瓶装的矿泉水代替。手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次。这种锻炼方法可以让自己的手臂得到锻炼。

2、背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10-30秒,速度要放慢,越慢越好,而且动作要保持均匀。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10-15次,调整呼吸休息。这种无氧运动可以让自己的全身都得到有效的舒展和锻炼。

3、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。这个动作一定要做到位,这样才能发挥其。

4、平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。这种无氧锻炼的方法,可以有效锻炼自己的腹肌。

  室内最有效无氧运动是什么2

家里最简单的无氧运动

平板支撑

平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。

卷腹

卷腹是躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高 点稍作停留后还原。

  

深蹲

深蹲类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。

俯卧撑

俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。

俄式转体

俄罗斯转体是针对腰部和腹部肌肉锻炼的拉伸的动作,对于场地的`要求不高,适合家里最简单的无氧运动。

仰卧卷腹

仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉,作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。

侧步蹲

侧步蹲可以视为一个动态柔韧性练习,提高髋关节在额状面的活动范围。

凳上反屈伸

凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

哑铃操

哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤,跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。

开合跳

开合跳是常见的热身运动之一,其具体动作是身体直立、抬头挺胸,双手放在身体两侧后,跳起来双手向头顶伸展、双脚向两侧移动,之后回到初始位置并重复上述动作就可以。

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