如何补充营养素

时间:2024-03-12 17:19:13
如何补充营养素

如何补充营养素

如何补充营养素,营养素为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程,需要从外界环境中摄取的物质,营养素对人是非常重要的,那么我们该如何补充营养素呢。

  如何补充营养素1

膳食纤维:做成豆酱吃

膳食纤维能维持肠道健康和促进消化,同时能增大食物体积和增强饱腹感,有利于减肥。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等,膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高,可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。

铁:肉菜里放点鸡肝

铁是维持血红细胞正常功能,以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等。可以在肉类菜肴中,添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量,这样不仅有助于消化,而且能够使菜的味道更温和。

维生素D:麦片碎屑撒到甜品上

维生素D能够促进肠道对钙的吸收,对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数维D都可通过晒太阳获得,也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维D。营养强化食品,比如麦片、牛奶和酸奶中维D的'含量最高。可把压扁的麦片,如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

叶酸:每天炒青菜不能少

叶酸是B族维生素的一种,它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟,是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。豆类和豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、扁豆、深绿色蔬菜,每天吃些炒青菜(如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以达到每日叶酸推荐摄入量。

硒:果仁压碎拌沙拉

硒是一种可抗氧化的元素,能清除人体内的部分自由基。食物中的硒主要依赖于种植的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物中,可把果仁压碎加到沙拉里,加强营养,口感好。

  如何补充营养素2

我们知道,人体的营养成分主要有宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指蛋白质、脂肪和碳水化合物,微量营养素指维生素、矿物质和其它膳食成份,维生素包括维生素A、D、B族维生素和维生素C,矿物质包括常量元素和微量元素,其中常量元素有钙、磷、镁、钾、钠、氯和硫,微量元素有铁、锌、硒、碘和铜。现在家长最困惑和最关注的方面是常量元素钙、维生素D和微量元素的问题,很多家长常把维生素和微量元素,特别是容易把维生素D和钙混为一谈,认为只要补钙就行了,其实是两回事。下面我先讲讲有关维生素D和常量元素钙的问题,其它维生素和微量元素我们以后会陆续告诉大家。

人体维生素D主要来源是皮肤基底层内的7-脱氢胆固化醇经日光紫外线照射后转为维生素D3,再经过肝肾催化为活性维生素D3而发挥其促进钙吸收和钙沉积的作用,其次为食物中摄取维生素D,含维生素D较多的食物有肝、蛋和鱼肝油,但是这些食物中维生素D含量均较低,例如每1000毫升母乳中只含维生素D60单位,1000毫升牛乳(不是配方奶)中含维生素D40单位,所以母乳喂养的婴幼儿阶段维生素D最主要来源是皮肤通过紫外线照射来获取,家长要尽量带孩子多做户外活动,要求平均每天达到1-2小时以上,但是与国外不同,在我国并不是只要有足够的户外活动就可以了,尚需要综合判断,有很多因素使紫外线照射不足,如我国幅员辽阔,南北日照时间长短不同;季节变化,日照时间和强度不同;现代化的城市,高楼林立,遮挡光线;城市交通拥挤,建筑过多,某些地区空气污染,日光中紫外线被尘埃、烟雾、衣服和普通玻璃遮挡等等。综上所述,婴幼儿期由于生长发育较快,需要量大,摄入不足,易发生维生素D缺乏引起的缺钙和佝偻病,必需要坚持综合性预防措施,合理的补充维生素D,切不要被错误的宣传所误导,如补钙不必补维生素D,每日加预防量的维生素D也容易中毒,只要晒太阳就够了等等。

  如何补充营养素3

营养素缺乏的特征

信号1:头发干燥、变细、易断、脱发

可能缺乏的营养素:蛋白质、能量、必需的脂肪酸、微量元素锌。

每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2-3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

信号2:夜晚视力降低

可能缺乏的营养素:维生素A。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。

增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。

信号3:舌炎、舌裂、舌水肿

可能缺乏的营养素:B族维生素。

洗米、蒸饭等可造成B族维生素大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。

信号4:牙龈出血

可能缺乏的营养素:维生素C。

维生素C是最容易缺乏的维生素,因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

信号5:味觉减退

可能缺乏的营养素:锌。

适量增加贝类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

信号6:嘴角干裂

可能缺乏的营养素:核黄素(维生素B1)和烟酸。

核黄酸在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(2-3两)猪肝,每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。

信号7:一碰就淤青

可能缺乏的营养素:维生素K

在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈。虽然看起来恐怖,但并不是大问题,这是身体缺乏维生素K的一个信号。由于维生素K是止血功臣,缺乏它,会延迟血液凝固。可以通过补充花椰菜、芦笋和莴苣等富含维生素K的蔬菜来缓解症状。

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